MƯỜI ĐỘNG TÁC THỂ DỤC TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE BẢN THÂN
Con người vận động thể chất giống như ăn uống hàng ngày, thời gian hoạt động tùy theo cường độ vận động và mức độ tập trung của bản thân. Trong điều kiện thiếu thời gian như hiện nay, để có hiệu quả cao, cần phải biết vận động đúng cách, đủ cường độ và đủ thời gian, nhất là với những người làm văn phòng, người thừa cân. Mười động tác thể dục dưới đây là lựa chọn hết sức hiệu quả cho mọi người.
I. KHỞI ĐỘNG
– Trước khi tập cần tập trung khởi động phần cột sống và nội tạng, yêu cầu động tác phải liên tục, tròn trịa, mềm mại.
– Vận động phần dưới cơ thể: Đứng chân rộng bằng vai, hai tay chống vào eo, đẩy hông sang trái => ra sau người hơi cúi xuống => sang phải => ra trước người hơi ưỡn ra trước => sang trái, cứ thế lặp đi lặp lại 64 lần rồi quay ngược chiều lại. Động tác này làm vận động các khớp vùng eo, hông và nội tạng vùng này.
– Vận động nửa trên cơ thể: Đứng trung bình tấn 2 tay chắp vào nhau như khi ta chắp tay để cúng lễ vậy sau đó đưa ra trước mũi bàn tay hướng về phía trước, người hơi gập xuống => đưa sang trái người đổ sang trái => đưa về đằng sau người ngửa ra phía sau => đưa sang phải => đưa về đằng trước => quay ngược chiều trở lại
– Vận động nội tạng: 2 tay áp vào thành bụng ép xuống và đẩy nội tạng chạy theo chiều kim đồng hồ 12 vòng rồi đẩy theo chiều ngược trở lại
– Vận động phần dưới cơ thể: Đứng chân rộng bằng vai, hai tay chống vào eo, đẩy hông sang trái => ra sau người hơi cúi xuống => sang phải => ra trước người hơi ưỡn ra trước => sang trái, cứ thế lặp đi lặp lại 64 lần rồi quay ngược chiều lại. Động tác này làm vận động các khớp vùng eo, hông và nội tạng vùng này.
– Vận động nửa trên cơ thể: Đứng trung bình tấn 2 tay chắp vào nhau như khi ta chắp tay để cúng lễ vậy sau đó đưa ra trước mũi bàn tay hướng về phía trước, người hơi gập xuống => đưa sang trái người đổ sang trái => đưa về đằng sau người ngửa ra phía sau => đưa sang phải => đưa về đằng trước => quay ngược chiều trở lại
– Vận động nội tạng: 2 tay áp vào thành bụng ép xuống và đẩy nội tạng chạy theo chiều kim đồng hồ 12 vòng rồi đẩy theo chiều ngược trở lại
II. ĐỘNG TÁC
1. Thế thứ nhất
Từ tư thế đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, hai bàn tay (tay đao – xòe bàn tay, các ngón tay khép lại) để chồng lên nhau ở vị trí dưới rốn (tay trái dưới, tay phải trên), lòng hai bàn tay hướng lên trời và song song với mặt đất (Hình 225). Từ từ ngước mặt lên, ngửa nhìn trời và đồng thời nâng dần hai bàn tay lên cao, thế nâng trùng với hướng trục ngang của thân, áp xiết má ngoài của hai bàn tay vào nhau ở vị trí trên đỉnh đầu sao cho lực cơ phải căng và khả năng vươn cao của hai tay phải tối đa (ở mức có thể vươn đến được ) ( Hình 226 ).
Từ tư thế đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, hai bàn tay (tay đao – xòe bàn tay, các ngón tay khép lại) để chồng lên nhau ở vị trí dưới rốn (tay trái dưới, tay phải trên), lòng hai bàn tay hướng lên trời và song song với mặt đất (Hình 225). Từ từ ngước mặt lên, ngửa nhìn trời và đồng thời nâng dần hai bàn tay lên cao, thế nâng trùng với hướng trục ngang của thân, áp xiết má ngoài của hai bàn tay vào nhau ở vị trí trên đỉnh đầu sao cho lực cơ phải căng và khả năng vươn cao của hai tay phải tối đa (ở mức có thể vươn đến được ) ( Hình 226 ).
2. Thế thứ hai
Từ tư thế thứ nhất (Hình 226) từ từ trở về tư thế khởi phát (Hình 225).
3. Thế thứ ba
Từ thế khở phát (Hình 225), từ từ thu hai bàn tay về vị trí cạnh sườn, biến tay đao thành tay trảo (bàn tay xòe, vuông góc với cổ tay, ngón tay cong như vuốt mèo), đẩy hai bàn tay trảo về phía trước, vươn ở mức tối đa sao cho hai cánh tay vừa song song với nhau, vừa song song với mặt đất, đồng thời hai khuỷ chân cũng từ từ trầm xuống, sao cho má dưới của hai đùi song song với mặt đất . Trục lưng thẳng, hướng mặt nhìn thẳng (Hình 227).
4. Thế thứ tư
Từ tư thế (Hình 227 ) từ từ trở về tư thế khởi phát (Hình 225).
5. Thế thứ năm
Từ tư thế khởi phát (Hình 225), từ từ thu hai bàn tay về vị trí cạnh sườn, biến tay đao thành tay trảo, ngửa người ra phía sau, uốn ở mức tối đa, đồng thời đẩy hai lòng bàn tay trảo xuống đất hướng song song với trục thân (cánh tay ở đằng sau, ngón tay quay vào trong thân, cườm tay quay ra ngoài). Chú ý, khi thực hiện động tác uốn dẻo và ép hai tay xuống đất hai chân phải căng cứng, khuỷu gối không được gập (Hình 228).
6. Thế thứ sau
Từ tư thế (Hình 228) từ từ trở về tư thế khởi phát (Hình 225).
7. Thế thứ bảy
Từ tư thế khởi phát (Hình 225), từ từ thu hai bàn tay về vị trí cạnh sườn, biến tay đao thành tay trảo, đảo người về phía bên trái theo ngược chiều kim đồng hồ một góc khoảng 90°, đồng thời, đẩy song song hai bàn tay trảo về phía bên trái, dồn tấn vào chân trái, gót chân phải vặn theo trục thân, toàn thân trầm thấp (Hình 229).
8. Thế thứ tám
Từ tư thế (Hình 229 ) từ từ trở về tư thế khởi phát (Hình 225).
9. Thế thứ chín
Từ tư thế khởi phát ( Hình 225), thực hiện động tác giống như thế thứ bảy ở chiều ngược lại (Hình 230 ).
10. Thế thứ mười:
Từ tư thế (Hình 230) từ từ trở về tư thế khởi phát (Hình 225 ).
Cứ như vậy tập đi tập lại nhiều lần. Từ 1 đến 10, rồi trở lại từ 1 đến 10,… hoặc có thể tập đi tập lại chỉ một động tác, và sau đó mới thay đổi. Tất nhiên là thời gian tập nên dành vào buổi sáng vừa ngủ dậy, buổi tối trước khi đi ngủ, hoặc sau ca làm việc, hoặc sau một buổi tập là tốt nhất.
III. PHẦN HƠI THỞ
Thở từ tốn bằng bụng (hít vào qua mũi, thở ra qua miệng bằng cách há to miệng) sao cho khoảng thời gian lấy hơi và khoảng thời gian đẩy hơi khớp với khoảng thời gian vận động giữa hai trạng thái (khởi đầu và kết thúc). Khi tiến hành thở, cần lưu ý: động tác lẻ (thế) hít vào, động tác chẵn thở ra. (xem thêm bài: Bí quyết tăng cường sức khỏe bằng kỹ thuật hô hấp)./.
Nhận xét
Đăng nhận xét